Πως να αδυνατίσεις (να χάσεις λίπος) σωστά, γρήγορα και αποτελεσματικά

Λεπτομέρειες

Κατηγορία: Κοινωνία & υγεία

Τελευταία Ενημέρωση στις Πέμπτη, 25 Μαρτίου 2021 01:45

Δημοσιεύτηκε στις Τρίτη, 04 Δεκεμβρίου 2018 20:41

Γράφτηκε από τον/την Χριστόφορος Χιονίδης

Το άρθρο αποτελεί έναν πλήρη οδηγό, προορίζεται για όσους πραγματικά θέλουν να μειώσουν το περιττό λίπος, το έχουν πάρει απόφαση και θα αφιερώσουν όσο χρόνο χρειάζεται να διαβάσουν όλο το άρθρο προσεκτικά για αποφυγή παρερμηνειών, μιας και η κάθε παράγραφος αλληλοσυμπληρώνει τις υπόλοιπες με σημαντικές πληροφορίες.

Αν είστε απ' αυτούς που θεωρούν πως δεν μπορούν να χάσουν λίπος, είτε γιατί προσπαθήσατε (λανθασμένα) και δεν το πετύχατε, είτε γιατί νομίζετε πως προσπαθήσατε αλλά στην πραγματικότητα δεν είχατε υπομονή να συνεχίσετε την προσπάθεια, είτε γιατί δεν προσπαθήσατε καν αλλά έτσι σας βολεύει να πιστεύετε, έχετε δύο επιλογές: 1. διαβάστε όλο το άρθρο, όπου θα μάθετε λεπτομέρειες για όλες τις σχετικές βιολογικές διαδικασίας, δοκιμάστε τις συμβουλές και αδυνατίστε βελτιώνοντας την υγεία σας. Ή, 2. συνεχίστε να τρέφεστε με ό,τι κι όσο θέλετε, λέγοντας ψέματα στον εαυτό σας πως δεν μπορείτε να αδυνατίσετε.

Πρόλογος

Ασχολούμαι από μικρός με αθλητισμό κι εδώ και δύο δεκαετίες με διατροφές και εκγύμναση, είτε για αύξηση βάρους ή/και μυικού όγκου, είτε για μείωση βάρους. Μέσα σε όλα αυτά τα χρόνια έχω δει δεκάδες ανθρώπους να χάνουν το περιττό βάρος τους από την στιγμή που το πήραν απόφαση πραγματικά. Έχω ζωντανά παραδείγματα όσον τα κατάφεραν ακολουθώντας τις συμβουλές μου. Όμως, είδα και συνεχίζω να βλέπω εκατοντάδες άλλους που διατηρούν την ψευδής ιδεολογία πως κάτι τέτοιο είναι δύσκολο ή αδύνατο, θεωρώντας πως χρειάζεται να ακολουθήσουν εξειδικευμένες δίαιτες ή να πάρουν κάποια εξειδικευμένα σκευάσματα αδυνατίσματος (και πολλοί από αυτούς που δοκιμάζουν κάποια σκευάσματα νομίζουν πως αυτό αρκεί, χωρίς καμία αλλαγή διατροφής). Αυτό είναι λάθος, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε καμία εξειδικευμένη δίαιτα, ούτε ειδικά σκευάσματα! Αυτοί είναι κι οι λόγοι που με ώθησαν να γράψω το παρόν άρθρο ώστε να βοηθήσω περισσότερους ανθρώπους να αποκτήσουν την απαραίτητη γνώση και να καταφέρουν να μειώσουν τα περιττά αποθέματα λίπους, μέσω ενός πλήρους οδηγού. Τα μόνα απαραίτητα είναι η αποφασιστικότητα, λίγη υπομονή, σοφή διατροφή (καμία σχέση με εξειδικευμένη διατροφή) και λίγη συστηματική εκγύμναση, ώστε να μπει ο οργανισμός σας σε κατάσταση καταβολισμού του λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυικής μάζας.

Σημείωση για τους (εξαιρετικά) παχύσαρκους κι όσους οδεύουν προς τα εκεί:

Οι συμβουλές που υπάρχουν στο άρθρο είναι εγγυημένες ως προς την αποτελεσματικότητά τους, θα πρέπει όμως να έχετε υπόψιν ότι χάνοντας μεγάλο ποσοστό λίπους το δέρμα σας αναγκαστικά θα κρεμάσει (στα σημεία όπου υπήρχε το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους) [1, 2], αυτός είναι και ένας απ΄ τους λόγους που οι περισσότεροι παχύσαρκοι αποφεύγουν να αδυνατίσουν.[3] Η μόνη λύση για τη διόρθωση του περιττού/κρεμασμένου δέρματος είναι η χειρουργική αφαίρεσή του μιας και δεν υπάρχει άλλος τρόπος μείωσής του.[4] Αλλά, τα επιπλέον χρόνια που θα απολαύσετε στη βελτιωμένη ζωή σας, μαζί με όλα τα υπόλοιπα θετικά όσον αφορά τη σωματική και ψυχική υγεία σας, είναι περισσότερο από σημαντικοί λόγοι για να χάσετε το περιττό βάρος κι εάν χρειαστεί να προχωρήσετε στην αφαίρεση του περιττού δέρματος. Γενικά όμως, η αφαίρεση του περιττού δέρματος θα μειώσει την ταχύτητα αύξησης βάρους σε περίπτωση που μετά τη δίαιτα αρχίσετε ξανά να χαλάτε την διατροφή σας. Αυτό θα συμβεί διότι μαζί με το περιττό δέρμα θα αφαιρεθεί και ένα ποσοστό από τα περιττά κύτταρα λίπους που έχουν ατροφήσει αλλά περιμένουν έτοιμα να ξαναγεμίσουν με υποδόριο λίπος, διότι με το αδυνάτισμα τα λιποκύτταρα μικραίνουν κι ατροφούν, αλλά δεν εξαφανίζονται άμεσα! Αυτός είναι κι ένας λόγος τον οποίο θα πρέπει να πάρετε στα σοβαρά και να σταματήσετε άμεσα να αναγκάζετε τον οργανισμό σας να παράγει νέα λιποκύτταρα. Το κάθε νέο κύτταρο λίπους που δημιουργεί ο οργανισμός σας, μένει μαζί του για όσο διάστημα τρέφεστε με είδη και ποσότητες που αναγκάζουν τον οργανισμό να αποθηκεύσει λίπος. Όταν πια χάσετε το περιττό βάρος, τα λιποκύτταρα που θα έχουν ατροφήσει θα πρέπει να παραμείνουν σε κατάσταση ατροφίας για πολύ μεγάλο διάστημα (μήνες έως χρόνια) ώστε τελικά να αποβληθούν από τον οργανισμό, αν και υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν πως τα λιποκύτταρα μένουν μαζί μας για πάντα και με το αδυνάτισμα απλά συρρικνώνονται.[5]

Σημείωση για τους υπόλοιπους:

Όσον αφορά το δέρμα, εσείς δεν θα έχετε το πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι εξαιρετικά παχύσαρκοι, το δέρμα σας δεν έχει αναπτυχθεί σε μη αναστρέψιμο βαθμό όπως στους παραπάνω και το μεγαλύτερο ποσοστό του μπορεί να συσφιχθεί (ειδικά εάν αρχίσετε να γυμνάζεστε). Στη χειρότερη περίπτωση μπορεί εμφανιστούν ραγάδες, αλλά αυτό συμβαίνει κυρίως εάν υπάρχουν ήδη ορμονικές διαταραχές [6] (οι οποίες στις περισσότερες περιπτώσεις κατά τη δίαιτα και ειδικά στην ολοκλήρωσή της, εξομαλύνονται). Όσον αφορά τα λιποκύτταρα όμως, ισχύουν και σε εσάς όλα όσα αναφέρθηκαν στην παραπάνω σημείωση.

Σημείωση για τους διαβητικούς τύπου 2 (παχύσαρκοι) και όσους είναι σε κίνδυνο να αποκτήσουν αυτήν την πάθηση (πρώτα στάδια παχυσαρκίας):

Είναι γνωστό ότι οι διαβητικοί τύπου 2 δυσκολεύονται να χάσουν λίπος. Σε αυτόν τον τύπο διαβητικών συγκαταλέγεται το μεγαλύτερο ποσοστό παχύσαρκων ατόμων, μιας και η ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους λόγο λανθασμένης διατροφής και έλλειψης σωματικής κινητικότητας είναι οι πρωταρχικές αιτίες που οδηγούν στην ανάπτυξη της πάθησης. Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αντίσταση των κυτταρικών υποδοχέων ινσουλίνης στην ινσουλίνη. Το αποτέλεσμα είναι αρχικά η υπέρ-παραγωγή της ινσουλίνης από το πάγκρεας (διότι λόγο της αντίστασης των υποδοχέων ινσουλίνης στην ινσουλίνη ο οργανισμός συμπεραίνει πως δεν υπάρχει αρκετή ινσουλίνη και αρχίζει να την παράγει ανεξέλεγκτα, αυτό οδηγεί στην αυξημένη παραγωγή και κατακράτηση του λίπους διότι οι υποδοχείς ινσουλίνης στα κύτταρα λίπους, σε αυτήν την περίπτωση, δεν αυξάνουν αντίσταση) και στην τελική η αδυναμία της παραγωγής ινσουλίνης από το πάγκρεας, κάτι που οδηγεί στην ανάγκη συνεχούς χρήσης εξωγενούς ινσουλίνης (ενέσεις).[7] Όσοι όμως δεν έχετε φτάσει ακόμη σε αυτήν την πάθηση, έχετε τη δυνατότητα να αντιστρέψετε το πρόβλημα ακολουθώντας τις συμβουλές, κάτι που θα ελαχιστοποιήσει ή θα εξαλείψει την πιθανότητα να γίνεται διαβητικοί. Ακόμη και εσείς που είστε ήδη διαβητικοί τύπου 2 μπορείτε χάσετε βάρος αν πραγματικά το πάρετε απόφαση και ακολουθήσετε τις συμβουλές. Με την ακολουθία αυτών είναι πιθανότατο κι αναμενόμενο πως η αντίσταση των υποδοχέων ινσουλίνης θα αρχίσει να μειώνεται, με αποτέλεσμα είτε να μειώσετε τις δόσεις εξωγενούς ινσουλίνης είτε να την καταργήσετε σε περίπτωση που το πάγκρεας αρχίσει να την παράγει ξανά σε ικανοποιητικά επίπεδα.[8]

Εισαγωγή στις συμβουλές

Θα εξηγήσω τις συμβουλές με λεπτομέρειες ως προς τις βιολογικές διαδικασίες που αφορούν την επιστημονική λογική τους, με απλά λόγια. Ο καλύτερος τρόπος να αφομοιώσετε νοητικά την όλη διαδικασία είναι η αναλυτική της επίγνωση, αυτό θα σας βοηθήσει να αντιλαμβάνεστε αυτόματα το τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τους στόχους σας, όπως και να βοηθήσετε κι άλλους.

Οι συμβουλές

1) Πρώτον και σημαντικότερον (και το γιατί): Ξεχάστε (ή έστω μειώστε) οτιδήποτε ζυμαρικό όπως μακαρόνια και τα σχετικά, ψωμιά, γλυκά, πολύ λιπαρά και τηγανισμένα, μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.

Τα αναφερθέντα παρέχουν εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες αρνητικών θερμίδων υψηλών σε ενεργειακή πυκνότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της ύλης των ζυμαρικών και των γλυκών αποτελείτε από υδατάνθρακες και με την πέψη μεταβολίζεται στον οργανισμό σας στα ακόλουθα απλά μονομερή (μονοσακχαρίτες) για σχεδόν άμεση χρήση ή/και περαιτέρω μεταβολισμό: γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη, όπου η γλυκόζη αποτελεί το 80%. Οι τελευταίοι δύο υδατάνθρακες απορροφώνται και αποθηκεύονται στον οργανισμό σχετικά γρήγορα, η γλυκόζη όμως ταχύτατα διότι περνάει από λιγότερα βήματα μεταβολισμού. Η απορρόφηση και διοχέτευση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος δίνει εντολή στον οργανισμό (πάγκρεας) να παράγει μόρια ινσουλίνης, τα οποία με τη σειρά τους απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος και συνδέονται στους υποδοχείς ινσουλίνης του κάθε κυττάρου, δίνοντας εντολή στα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη η οποία και χρησιμοποιείται σχεδόν άμεσα από τα διάφορα κύτταρα του σώματος, ως καύσιμο για ενέργεια. Εάν υπάρχει περίσσια ποσότητα γλυκόζης αυτή μετατρέπεται και αποθηκεύεται στους μυς και το ήπαρ ως γλυκογόνο και το μεγαλύτερο ποσοστό της μετατρέπεται σε μορφή λίπους, είτε μέσα στα υπάρχοντα κύτταρα λίπους είτε ο οργανισμός παράγει νέα εάν τα υπάρχοντα δεν επαρκούν. Στους παχύσαρκους το μεγαλύτερο ποσοστό της γλυκόζης μετατρέπετε σε ακόμη περισσότερο λίπος αντί να πηγαίνει στα υπόλοιπα κύτταρα για ενέργεια, λόγο αντίστασης των κυττάρων (εκτός των κυττάρων λίπους) στην ινσουλίνη. Αυτό οδηγεί σε ακόμη περισσότερη διάθεση για λήψη τροφής (πείνα) λόγο έλλειψης ενέργειας. Περιορίζοντας, ή ως καλύτερη επιλογή αποκλείοντας αυτές τις τροφές, είναι απαραίτητο. Αν τις περιορίσετε σημαντικά και ακολουθήσετε τις επόμενες συμβουλές, θα φτάσετε σταδιακά (αλλά αργά) στο στόχο σας. Αν όμως τις αποκλείσετε εντελώς θα φτάσετε στο στόχο πολύ γρηγορότερα! Επίσης, τα αναφερθέντα μπορούν να ανεβάσουν τα ποσοστά της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, αυτό ωθεί στην ψυχοσωματική εξάρτησή σας σε αυτές τις τροφές, διότι η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη για τις αισθήσεις ευχαρίστησης και είναι ο κύριος νευροδιαβιβαστής και λόγος για τον οποίο προκαλείται οποιαδήποτε εξάρτηση.[9]

2) Μείωση ταχύτητας κατανάλωσης και ποσότητας γευμάτων

Όταν αρχίζετε ένα γεύμα αποφύγετε να το καταναλώσετε γρήγορα, διότι με τη γρήγορη κατανάλωση είναι εξαιρετικά εύκολο να λάβετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός, κάτι που οδηγεί στην υπέρ-φαγεία και τελικά στην αποθήκευση λίπους. Εάν τραφείτε πιο αργά δίνετε χρόνο στον οργανισμό σας να αναγνωρίσει το είδος και την ποσότητα της τροφής πιο αποτελεσματικά και να σας ειδοποιήσει μειώνοντας την ορμή και τη διάθεσή σας να φάτε περισσότερο.

Για να δώσετε εντολή στον οργανισμό σας να αρχίσει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους είναι απαραίτητο να μην γεμίσετε ποτέ το στομάχι, ειδικά με τροφές που περιγράφονται στη συμβουλή 1. Αρχίστε τις πρώτες δύο ημέρες με το να καταναλώνετε τα 2/3 των ποσοτήτων που συνηθίζατε να λαμβάνετε, στη συνέχεια προχωρήστε τη μείωση στο 1/3. Το σημαντικό είναι να μην νοιώθετε ποτέ γεμάτοι και να υπάρχει συνεχώς η αίσθηση της διάθεσης να τραφείτε, αυτός είναι ο μόνος τρόπος να μπει ο οργανισμός σας σε κατάσταση καταβολισμού του λίπους, με ταυτόχρονη αύξηση της ευαισθησίας (μείωση αντίστασης) των υποδοχών ινσουλίνης στα κύτταρα και αύξηση της αντίστοιχης αντίστασης στα κύτταρα λίπους. Μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες νερού απ' ότι έχετε συνηθίσει με τα γεύματά σας και γενικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτοι και ταυτόχρονα να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας (ειδικά εάν το νερό είναι κρύο). Εάν πιείτε νερό πριν αρχίσετε το γεύμα σας, θα σας βοηθήσει να νιώσετε πως χρειάζεστε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώσετε πιο εύκολα την κατανάλωσή της.

Είναι σημαντικό να θυμάστε το γιατί πεινάτε, στην περίπτωσή σας αυτή η αίσθηση είναι φιλική για τους στόχους σας. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πιθανόν να αισθανθείτε λίγο αδύναμοι και αδιάθετοι, αυτό είναι φυσιολογικό, είναι όμως προσωρινό. Παλέψτε το και μην κάνετε πίσω, δεν θα το μετανιώσετε! Σε αυτό το αρχικό στάδιο ο οργανισμός σας κάνει μεταβολή από το συνηθισμένο τρόπο εύρεσης ενέργειας και αρχίζει να τη λαμβάνει καταναλώνοντας τα αποθέματα λίπους. Σταδιακά καθώς θα χάνετε το περιττό λίπος θα αρχίσετε να αισθάνεστε όλο και καλύτερα. Μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα απ' ότι αισθανόσασταν πριν αρχίσετε τη δίαιτα.

3) Με τι και πότε να τρέφεστε

Εισαγωγή

Ακολουθώντας τις συμβουλές 1 και 2, αυτό που μένει ως προς τη διατροφή είναι η λήψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών από αυτή, όπως η πρωτεΐνη (η οποία θα πρέπει να περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, ώστε να είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το μυικό ιστό και να μην επηρεαστούν αρνητικά άλλες λειτουργίες του οργανισμού), φυτικές ίνες, βιταμίνες και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όλα αυτά μπορείτε να τα λάβετε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, εάν όμως δυσκολευτείτε να έχετε ποικιλία τροφών για την απαραίτητη πρωτεΐνη (εκτός εάν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα όπως γαλακτοκομικά και κρέας) τότε ένα συμπλήρωμα καθαρής πρωτεΐνης (και βιταμινών, εάν δεν καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά) θα σας βοηθήσει πολύ, διότι για να λάβετε από τις τροφές σας πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα θα πρέπει η ποικιλία τροφών (μη ζωικής προέλευσης) να είναι μελετημένη και επαρκής, ενώ με συμπλήρωμα έτοιμης πρωτεΐνης μπορείτε να δώσετε στον οργανισμό σας όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται, μέσω ενός μόνο προϊόντος, χωρίς να μπουκώνετε το στομάχι με φαΐ και περιττές θερμίδες.

Τροφές

Από τη στιγμή που ακολουθείτε όλες τις συμβουλές, δεν υπάρχει κάποιος επιπλέον σημαντικός περιορισμός ως προς τις τροφές, από την επιλογή τους όμως θα εξαρτηθεί άμεσα η ταχύτητα μείωσης τους λίπους. Όπως ανέφερα παραπάνω, το μόνο σημαντικό είναι οι τροφές να περιέχουν τα ανωτέρω αναφερθέντα συστατικά. Για πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορείτε να επιλέξετε ποικιλίες από διάφορα όσπρια (πχ φακές, φασόλια, κ.α.) και σπόρους (πχ ρύζι, κ.α. σχετικά), όπως και πατάτες (όχι τηγανητές), χωρίς λάδια. Για επιπλέον πρωτεΐνη μπορείτε επίσης να προσθέσετε και (μη λιπαρά) ζωικά προϊόντα (η πρωτεΐνη στα ζωικά προϊόντα περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός) όπως γαλακτοκομικά, αυγά ή/και κρέας, ανάλογα με τις προσωπικές σας επιλογές κι εννοείτε μόνο εάν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα. Για παροχή βιταμινών μπορείτε να καταναλώνετε ποικιλίες φρούτων και λαχανικών. Ο χρόνος και η ταχύτητα μείωσης του λίπους θα εξαρτηθεί από τον τρόπο συνδυασμών αυτών των τροφών. Εάν, για παράδειγμα, τραφείτε μόνο με λαχανικά και όσπρια ή μόνο με φρούτα και όσπρια, γενικά επιλέγοντας μόνο φυτικές τροφές (εκτός ζυμαρικών), ο ρυθμός μείωσης του περιττού βάρους θα είναι ταχύτατος αλλά θα έχετε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας μέχρι να φτάσετε το στόχο σας, τουλάχιστον τις πρώτες δύο εβδομάδες. Ένας πολύ γρήγορος και βολικός τρόπος είναι η κατανάλωση μόνο φρούτων, λαχανικών και συνδυασμό υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (πχ βραστές πατάτες) μαζί με συμπλήρωμα έτοιμης καθαρής πρωτεΐνης (για τον λόγο που αναφέρθηκε παραπάνω, στην εισαγωγή).

Όπως καταλαβαίνετε ο μόνος περιορισμός είναι η συμβουλή 1 και η αναγκαία ακολουθία της συμβουλής 2, όπως και των υπολοίπων.

Ημερήσια συχνότητα λήψης τροφών

Είναι απαραίτητο να διαιρέσετε την καθημερινή σας συνολική ποσότητα και συχνότητα λήψης τροφών μέσα στη μέρα. Εάν, για παράδειγμα, τρώγατε μια ή δύο φορές την ημέρα, θα πρέπει να διαιρέσετε τη συνολική ημερήσια ποσότητα τροφής σε περισσότερες φορές μέσα στη μέρα. Πχ (καθαρά για παράδειγμα για να καταλάβετε τι εννοώ), τρώγατε δύο μπριζόλες μια φορά την ημέρα. Διαιρώντας αυτό το ποσοστό τροφής θα έχετε δύο γεύματα την ημέρα, πχ μια μπριζόλα το πρωί και μία το μεσημέρι, και ούτω καθεξής. Όσο μεγαλύτερη η διαίρεση, τόσο το καλύτερο. Ο λόγος για αυτό είναι ο εξής: Αυξάνοντας τη συχνότητα λήψης (για ίδια ποσότητα συνολικής ημερήσιας τροφής) ο μεταβολισμός του οργανισμού αυξάνεται ραγδαία και μειώνετε το ποσοστό αποθήκευσης λίπους. Όσο πιο αραιά τρέφεστε, τόσο περισσότερο ο οργανισμός πιστεύει πως πρέπει να αποθηκεύσει λίπος.

Σημαντικό: Αποφύγετε κατά κόρον τη λήψη τροφών έως και μερικές ώρες πριν τον ύπνο, εκτός εάν πρόκειται για μία δόση καθαρής πρωτεΐνης (σε περίπτωση που δεν προλάβατε να λάβετε επαρκής ποσότητα πρωτεϊνούχας τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας). Το μεγαλύτερο ποσοστό της τροφής (ειδικά εάν είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) που θα υπάρχει στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια του ύπνου θα μετατραπεί κυρίως σε λίπος. Αυτό θα συμβεί λόγο της έλλειψης ανάγκης του οργανισμού να χρησιμοποιήσει όλη τη γλυκόζη για άμεση ενέργεια. Εάν το αποφύγετε, ο οργανισμός θα αρχίσει να λαμβάνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται (εάν τη χρειαστεί) από τα αποθέματα λίπους, μειώνοντάς τα.[10] Για να την «χρειαστεί» όμως θα βοηθήσει πολύ η επόμενη συμβουλή.

4) Εκγύμναση

Η απώλεια βάρους είναι αναμενόμενο να φέρει και απώλεια μυικού ιστού, για να το αποφύγετε είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε συστηματική εκγύμναση των μυικών ομάδων του σώματος. Εκτός από την αύξηση της διατήρησης του όγκου των μυικών ιστών η εκγύμναση θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σας βάρος πολύ γρηγορότερα, ανεβάζοντας τον ρυθμό μεταβολισμού. Η αύξηση του μεταβολισμού λόγο εκγύμνασης οφείλεται κυρίως στη μείωση της αντίστασης των υποδοχέων ινσουλίνης λόγο της ανάγκης του οργανισμού να ενισχύσει τις παροχές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα. Η ανάγκη οφείλετε στην ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι διαδικασίες επιδιόρθωσης και ενίσχυσης των κυττάρων και μυικών ιστών, όπως η πρωτεϊνοσύνθεση, οι οποίες ενεργοποιούνται με την εκγύμναση των μυών η οποία ταυτόχρονα δρα και ως καρδιοαγγειακή άσκηση. Η διαδικασία της επιδιόρθωσης οδηγεί στην αύξηση του όγκου των μυικών κυττάρων, κάτι που θα ισοσταθμίσει και θα εμποδίσει την απώλεια μυικού όγκου λόγο δίαιτας.[11]

Το καλό είναι πως δεν είναι αναγκαίο να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο για να επιτύχετε ικανοποιητικό ποσοστό εκγύμνασης για αυτόν τον σκοπό. Βεβαίως, σε έναν ειδικό χώρο όπως ένα γυμναστήριο μπορείτε να γυμναστείτε πιο αποτελεσματικά, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το κάνετε σπίτι σας χωρίς ειδικά όργανα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για να γυμνάσετε τις περισσότερες ομάδες μυών που έχει το σώμα σας, όπως και να επιτύχετε πολύ αποτελεσματικές καρδιοαγγειακές ασκήσεις. Ψάχνοντας στο YouTube μπορείτε να βρείτε δεκάδες χιλιάδες οδηγούς για να το πετύχετε, οπότε δεν υπάρχει περιθώριο δικαιολογίας πως δεν ξέρετε πως να γυμναστείτε.

Επίλογος

Κατανοώντας όλα τα παραπάνω γραφόμενα θα αποτελέσει την απαραίτητη γνώση ως πλήρη οδηγό για να χάσετε το περιττό σας λίπος σωστά, γρήγορα και αποτελεσματικά. Για αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητο να διαβάσετε όλο το περιεχόμενο του άρθρου χωρίς να βγάζετε συμπεράσματα διαβάζοντας μόνο τους τίτλους. Η αποφασιστικότητα, όπως κι η επιμονή και υπομονή σας, θα παίξουν τους κυριότερους ρόλους στη διευθέτηση του στόχου σας. Η μόνη ψυχοσωματική δυσκολία που πιθανόν να αντιμετωπίσετε θα υπάρξει μόνο στις πρώτες δύο εβδομάδες, το διάστημα όπου το σώμα θα προσαρμόζεται και θα συνηθίζει στις διατροφικές αλλαγές. Από εκεί και πέρα, η νέα σας συνήθεια εκτός τα αμέτρητα οφέλη που θα χαρίσει στην υγεία και την εμφάνισή σας, θα είναι πια πολύ ευκολότερη να τη διατηρήσετε για το επόμενο διάστημα της ζωής σας.

Καλή αρχή!

Χριστόφορος Χιονίδης, για το Blackstate.gr

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. ↑ Groven, K.S., Råheim, M. & Engelsrud, G. Med Health Care and Philos (2013) 16: 507. https://doi.org/10.1007/s11019-012-9397-5
2. ↑ Warholm, Christine et al. “The ambivalence of losing weight after bariatric surgery” International journal of qualitative studies on health and well-being vol. 9 22876. 29 Jan. 2014, https://dx.doi.org/10.3402%2Fqhw.v9.22876
3. ↑ Sarwer, David B and Anthony N Fabricatore. “Psychiatric considerations of the massive weight loss patient” Clinics in plastic surgery vol. 35,1 (2008): 1-10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2700826/
4. ↑ Spector, Jason A et al. “Surgical solutions to the problem of massive weight loss” World journal of gastroenterology vol. 12,41 (2006): 6602-7.
5. ↑ Hoffstedt, J, et al. “Long-Term Protective Changes in Adipose Tissue After Gastric Bypass.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Jan. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852664
6. ↑ Elsaie, Mohamed L., et al. “Striae Distensae (Stretch Marks) and Different Modalities of Therapy: An Update.” The Canadian Journal of Chemical Engineering, Wiley-Blackwell, 6 Apr. 2009, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1524-4725.2009.01094.x
7. ↑ Kahn, Barbara B., and Jeffrey S. Flier. “Obesity and Insulin Resistance.” Journal of Clinical Investigation, vol. 106, no. 4, 2000, pp. 473–481., https://doi.org/10.1172/JCI10842.
8. ↑ Torjesen, P. A., et al. “Lifestyle Changes May Reverse Development of the Insulin Resistance Syndrome. The Oslo Diet and Exercise Study: a Randomized Trial.” Diabetes Care, vol. 20, no. 1, 1997, pp. 26–31., https://doi.org/10.2337/diacare.20.1.26.
9. ↑ Volkow, Nora D., et al. “Reward, Dopamine and the Control of Food Intake: Implications for Obesity.” Trends in Cognitive Sciences, vol. 15, no. 1, 2011, pp. 37–46., https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.11.001.
10. ↑ araulet, M, et al. “Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness.” Nature News, Nature Publishing Group, 29 Jan. 2013, https://www.nature.com/articles/ijo2012229.
11. ↑ Donnelly, J E, et al. “Muscle Hypertrophy with Large-Scale Weight Loss and Resistance Training.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 58, no. 4, 1993, pp. 561–565., https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561.